ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਸਲ ਬਣਾਉਣੇ ਕਿਉਂ ਜਰੂਰੀ ਹਨ
40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ 10 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਮੱਸਲਜ਼) 3 ਤੋਂ 5% ਤੱਕ ਘਟਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ, ਫੈਟੀ ਲਿਵਰ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਕਾਰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਟੁੱਟਣ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਾਰਨ ਡਿੱਗਣਾ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਨਲੇਵਾ ਵੀ ਸਾਬਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੁਣ ਤੋਂ ਹੀ ਕਰੋ।
ਜਾਣੋ, 40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਉਂ ਵਧੀਆ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੈ
ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ‘ਤੇ ਇਸ ਦਾ ਅਸਰ
ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ (BMR), ਅਰਥਾਤ ਆਰਾਮ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਦੀ ਦਰ, 20 ਤੋਂ 60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੱਕ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਸਲ ਬਦਲਾਅ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 1 ਕਿਲੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੁਆ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ 50-60 ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਸਾੜਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਮੀ ਕਰੀਬ 2.5 ਕਿਲੋ ਚਰਬੀ (ਫੈਟ) ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾ ਕੀਤੀ ਹੋਵੇ।
ਮਿਡ-ਲਾਈਫ ਮੱਸਲਜ਼ ਪਲਾਨ: ਸਿਰਫ਼ 5 ਕਦਮ ਅਪਣਾਓ
- ਵਜ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਵੋ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਵੋ।
1 ਕਿਲੋ ਵਜ਼ਨ ਲਈ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ 70 ਕਿਲੋ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰੋ
ਸਕੁਆਟਸ (Squats), ਵਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ (Wall Push-ups) ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 10-12 ਰੀਪਟੀਸ਼ਨਾਂ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ।
- ਰਿਕਵਰੀ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 7 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਵੋ, ਹਨੇਰੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਸੋਵੋ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ 2 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਫੀਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ
- 10 ਮਿੰਟ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
- 1 ਚਮਚ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
- 1 ਚਮਚ ਅਲਸੀ ਦਾ ਪਾਊਡਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਸਰਗਰਮ ਰਹੋ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਵਾਲ-ਸਿਟ (Wall Sit) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵੀ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
